Selamat petang kawan-kawan! Pinggang yang ketat dan pinggang yang ramping adalah impian setiap gadis. Ia juga penting bagi lelaki untuk mempunyai "kiub" dan bukannya menggantung lipatan lemak. Latihan yang berkesan untuk melangsingkan perut dan sisi boleh membantu dalam hal ini.
Kami telah menyediakan untuk anda artikel maklumat menarik di mana anda akan belajar bagaimana menurunkan berat badan di perut, dan latihan apa yang perlu anda lakukan di rumah untuk ini. Di dalamnya kami akan cuba menjawab semua soalan yang mendesak, dan memberi inspirasi kepada anda untuk catatan sukan peribadi.
Rahsia Latihan di Rumah
Pemula dalam dunia kecergasan sering kali tidak menyedari bahawa anda dapat membuang perut dengan melakukan senaman sederhana di rumah atau di gimnasium. Satu-satunya perkara yang anda perlukan adalah pelaksanaan pergerakan dan sistematik yang betul. Anda mesti bekerja 2-4 kali seminggu. Harus diingat bahawa dalam 3, 5 atau 10 hari anda tidak akan mencapai hasil yang ketara. Kejayaan pertama dapat dinilai setelah 2-3 bulan latihan.
Latihan yang paling berkesan dibahagikan kepada tiga kategori - fizikal (dengan berat badan anda sendiri), pernafasan dan kekuatan (menggunakan berat badan). Untuk penurunan berat badan yang cepat, lelaki dan wanita perlu mengembangkan kompleks individu yang akan difokuskan pada ciri fisiologi, tahap kecergasan fizikal, usia, jantina. Kelas harus membawa emosi positif, maka atlet akan mempunyai insentif untuk meneruskan latihan.
Asas asas
Latihan yang dilakukan semasa berbaring atau menggantung membolehkan anda memaksimumkan beban pada otot perut dan membakar lemak yang disimpan di sisi. Pastikan anda menyertakan latihan sederhana dalam latihan di rumah anda, seperti:
- Papan. . . Ini adalah latihan statik yang akan menenangkan seluruh badan anda. Semua otot bahagian bawah dan atas terlibat dalam kerja. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil posisi berbohong, kemudian bersandar pada lengan bawah. Perut ditarik masuk, pantat juga. Tubuh harus membuat garis lurus tanpa kendur atau kendur. Anda harus berdiri seboleh-bolehnya. Mulakan dengan 30 saat, secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa.
- Memusing. . . Senaman abs yang baik. Anda harus berbaring di lantai, tangan di belakang kepala, kaki dibengkokkan di lutut, kaki bersandar di lantai. Perlu perlahan-lahan menaikkan badan dan menyentuh lutut kanan dengan siku kiri, kemudian ulangi pergerakannya, sekarang kita akan menyentuh kaki kiri dengan siku kanan. Anda perlu melakukannya sehingga sensasi terbakar pada otot muncul, lebih baik 3-4 set 20 pengulangan.
- Gantung kaki dinaikkan. . . Latihan terbaik untuk perut atas dan bawah, tetapi dapat dikuasai oleh orang yang mempunyai pengalaman bersukan. Anda perlu menggenggam palang dengan tangan anda dan menaikkan kaki lurus sehingga mereka membentuk 90 darjah dengan badan. Untuk pemula, anda boleh berlatih dengan menarik kaki yang bengkok. Jumlah pengulangan optimum ialah 15 dalam tiga set.
- Basikal. . . Kami berbaring di lantai, meletakkan tangan di belakang kepala, mengangkat kaki ke udara dan mulai memutarnya, seolah-olah kita memutar pedal basikal latihan. Kami ulangi selama 2-5 minit.
- Gunting biasa dan pecah. . . Anda perlu berbaring di atas tikar gimnastik, tangan terletak di atas lantai sepanjang badan, kami mengangkat kaki ke ketinggian 20 cm dari permukaan mendatar, dan kami mula mengayun ke sisi, menyambung, atau kami membuat bertindih, atau kita saling memukul.
Kami bernafas dengan betul
Anda boleh membakar lemak dan menurunkan berat badan di kawasan perut dengan melakukan senaman pernafasan. Mereka sering digunakan sebagai alat bantu untuk program latihan utama, dan kaedah bodyflex dan oxysize juga berkesan untuk wanita setelah 50 tahun, bagi orang yang mengalami kecederaan dan keterbatasan dalam melakukan aktiviti fizikal.
Anda boleh melakukan latihan di mana sahaja, di tempat kerja atau di rumah. Tidak akan sukar untuk menguasai latihan pernafasan semasa duduk di kerusi di pejabat. Satu pelajaran berlangsung tidak lebih dari 15 minit.
Bodyflex adalah arah di mana, kerana pernafasan khas, tubuh jenuh dengan oksigen, sementara menuju tepat ke tempat-tempat pengumpulan lemak. Pengoksidaan sel-sel lemak membawa kepada pemecahan dan penghapusannya. Sebaiknya lakukan pada waktu pagi dengan perut kosong. Anda perlu menarik nafas dalam-dalam, kemudian menarik nafas, kemudian menghembuskan nafas lagi dengan tajam dan menahan nafas selama 10 saat. Dengan menggunakan pernafasan ini, perlu melakukan latihan vakum. Sambil menahan nafas, anda perlu menarik perut anda sebanyak mungkin, otot-otot mengendur bersama dengan penyedutan. Latihan boleh dilakukan sambil berbaring, duduk, atau berdiri.
Mengoksidasi menghilangkan pernafasan secara tiba-tiba. Di sini sistem pernafasan sama sekali berbeza. Teknik pernafasan yang betul adalah seperti berikut - 1 nafas dalam-dalam + 3 pra-nafas kecil, kemudian 1 pernafasan dalam yang perlahan + 3 pra-nafas. Latihan harus satu jam selepas makan. Dengan bantuan pernafasan seperti itu, anda dapat menggerakkan otot dinding perut, menguatkan perut, menyingkirkan lemak.
Menyelesaikan tugas
Perlu melakukan latihan dengan berat badan ketika kelebihan lemak hilang, dan ada keperluan untuk mengepam otot, memaksa otot untuk bertindak balas terhadap beban. Untuk melakukan ini, anda perlu bersenam dengan dumbbells dan expander. Sekiranya anda mengunjungi gimnasium, maka gunakan simulator seperti mesin Smith, bingkai blok, dll.
Untuk perut rata, kombinasi latihan kardio dan kekuatan adalah paling berkesan. Selain bekerja dengan berat, jangan lupa berlari, melompat tali, memutar hula-hoop, anda boleh mendaftar untuk kolam renang.
Cadangan untuk meningkatkan kecekapan kelas
Ulasan dan foto mereka yang telah mencapai tujuan dan perut yang rata mengesahkan bahawa semua orang boleh mengubah diri mereka, yang utama adalah mempunyai matlamat dan tidak mencari jalan mudah. Siapkan diri anda dengan segera bahawa anda tidak akan mendapat mesin besi dalam seminggu, anda perlu banyak bekerja.
Anda boleh meningkatkan keberkesanan latihan jika anda mengetahui beberapa rahsia mudah dan mematuhi beberapa cadangan:
- Buat diet yang diperibadikan untuk diri sendiri. Anda tidak boleh menghabiskan diri anda dengan sekatan makanan yang ketat. Cukup untuk mematuhi prinsip PP, tidak termasuk gula-gula, tepung, daging asap, alkohol dan minuman berkarbonat dari diet. Untuk pengeringan, anda mesti mengambil makanan protein.
- Berjalan lebih banyak di udara segar, mula berjoging pada waktu pagi, lakukan senaman.
- Susun diri anda hari-hari puasa.
- Minum banyak air. Pengambilan cecair harian adalah 2 liter.
- Sebelum memulakan latihan, lakukan pemanasan, panaskan otot dan sendi anda, dan setelah selesai sesi, luangkan 15 minit regangan.
- Meningkatkan beban secara beransur-ansur. Mulakan dengan bilangan set minimum, dan kemudian bangunkan ke bar yang dikehendaki.
- Berlatih dengan muzik dan dalam suasana hati yang baik.
- Pakai pakaian dan kasut sukan yang selesa.
- Bersenam dengan perlahan dan mengikut kadar anda sendiri untuk mengelakkan kecederaan.
Latihan dan petua di atas akan membantu seorang gadis atau lelaki untuk membentuk tubuhnya, menghilangkan sisi dan menjadikan perut menjadi "kiub" elastik. Carilah, kami percaya kepada anda semua!