Pemakanan yang betul ialah diet seimbang, makanan sihat dan menu yang pelbagai. Apakah cara terbaik untuk mencipta menu untuk diet yang sihat? Bagaimana untuk menjadikannya menarik?
Pemakanan yang betul: rahsia
Bagaimana pemakanan yang sepatutnya? Sihat dan sedap! Adalah penting untuk menggabungkan kedua-dua komponen ini.
Pertama sekali, diet mesti seimbang. Iaitu, menu harus mempunyai cukup protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral dan bahan berharga lain. Dan dari ini mengikuti peraturan lain: menu harus diubah. Anda tidak boleh makan sayur-sayuran atau bijirin sahaja. Kemudian badan tidak akan menerima semua yang diperlukan. Produk mestilah segar. Jangan lupa tentang kalori. Anda perlu memilih norma harian dan mematuhinya.
Pemakanan yang betul melibatkan mengurangkan penggunaan gula dan garam. Oleh itu, bukannya garam, anda harus menambah jus lemon, rempah, bawang, bawang putih, dan herba segar ke dalam hidangan anda. Bagi gula, anda harus menggunakan lebih banyak buah-buahan, buah-buahan kering, dan beri. Mereka boleh menggantikan produk yang berbahaya dengan mudah.
Anda tidak boleh lapar, kerana pemakanan yang betul harus memuaskan. Tetapi pada masa yang sama, makan berlebihan adalah dilarang. Bahagian hendaklah kecil. Anda perlu makan sedikit, tetapi kerap. Lebih baik jika terdapat tiga hidangan utama dan 2-3 makanan ringan.
Gaya hidup sihat: menu sihat dan pelbagai
Pemakanan yang betul adalah sebahagian daripada gaya hidup sihat. Sudah tentu, gaya hidup sihat bukan sahaja melibatkan pemakanan, tetapi juga meninggalkan tabiat buruk, bersukan, dan mempunyai rutin harian yang betul. Walau bagaimanapun, pemakanan memainkan peranan penting dalam kehidupan.
Bagaimana untuk membuat menu dengan betul? Anda perlu mengambil kira semua rahsia pemakanan yang betul, sambil mengingati pilihan anda. Anda tidak boleh memasak makanan yang anda tidak suka, walaupun ia sihat. Ini akan merosakkan segala-galanya dan menangguhkan peralihan kepada gaya hidup sihat.
Berikut adalah contoh menu pemakanan sihat untuk minggu ini.
1 hari:
- pagi: bubur nasi dengan labu dan pir, yogurt, teh hijau;
- snek: smoothie buah (epal, pisang, yogurt, blueberry);
- makan tengah hari: sup kubis vegetarian, ikan siakap bakar, salad dengan lada dan tomato, kompot buah kering;
- snek petang: keju kotej dengan dill;
- pada waktu petang: rebus sayuran (zucchini, lobak merah, bawang, terung, tomato), sekeping ayam rebus, sepotong roti, kefir.
Hari 2:
- sarapan pagi: telur dadar dengan tomato dan lada manis, roti, epal, teh hitam;
- snek: segenggam kacang;
- makan tengah hari: sup soba dengan sayur-sayuran, daging lembu dengan sayur-sayuran rebus, jus kranberi;
- snek petang: yogurt, empat aprikot;
- makan malam: salad dan ikan rebus, susu panggang yang ditapai.
Hari 3:
- pada waktu pagi: keju kotej dengan kayu manis dan epal, koko;
- snek: sandwic dengan keju, pasli, tomato, jus oren yang baru diperah;
- makan tengah hari: sup bit, dua potong ayam dengan dill, salad saderi dengan krim masam, kompot raspberi, epal dan pear;
- snek petang: segenggam kacang dan buah-buahan kering;
- petang: bubur jagung dengan lobak merah rebus dan dill, yogurt.
Hari 4:
- sarapan pagi: oat dengan kacang dan pisang, 100 ml yogurt, infusi rosehip;
- snek: salad buah (kiwi, pic, hirisan tembikai);
- makan tengah hari: sos jeruk, vinaigrette, roti, jus lobak merah;
- snek petang: keju, roti bakar, koko;
- makan malam: gulung daging dengan brokoli dan lada manis, teh dengan balsem lemon.
Hari ke-5:
- pada waktu pagi: tiga kek keju, setangkai anggur;
- snek: telur rebus, timun, roti;
- makan tengah hari: sup ikan, dua keping daging lembu rebus, salad kubis Cina, batang saderi dan lobak merah, roti, jus limau gedang;
- snek petang: salad buah dan beri strawberi, kiwi, nanas;
- petang: ikan bakar dengan sayur-sayuran, kefir.
Hari ke-6:
- sarapan pagi: sandwic dengan daging lembu rebus, lada manis dan selasih, kopi;
- snek: tiga ladu keju kotej dengan yogurt semulajadi;
- makan tengah hari: sup cendawan, gulung terung dengan kacang dan herba, jus lingonberry;
- snek petang: buah-buahan;
- makan malam: nasi dengan makanan laut dan sayur-sayuran, kefir dengan kayu manis.
Hari ke-7:
- pagi: bubur nasi susu dengan aprikot, jus buah;
- snek: salad tangkai saderi, adas dan herba;
- makan tengah hari: sup ayam, potong daging lembu, kembang kol rebus dan kacang hijau, teh halia;
- snek petang: sepasang biskut oat, koko;
- pada waktu petang: penkek hati ayam, roti, salad tomato dan timun, susu panggang yang ditapai.
Seperti yang anda lihat, gaya hidup sihat dan pemakanan yang betul bukanlah alasan untuk meninggalkan hidangan lazat.
Resipi untuk pemakanan yang betul
Anda boleh menghasilkan banyak resipi yang menarik. Kami menawarkan resipi lazat untuk setiap hari dalam seminggu.
Berikut adalah beberapa pilihan sarapan pagi yang lazat.
Sandwic yang sihat
Sekeping roti rai, sekeping keju dadih, bulatan tomato, setangkai selasih.
Oat dengan buah
Potong pir, taburkan gula dan panaskan. Masak oat, tambah pear.
Bubur susu
Masak nasi dalam susu. Pada akhir masukkan sedikit kayu manis dan vanila.
Berikut adalah resipi untuk makan tengah hari.
Sup labu
Potong 500 g labu, bawang merah, lobak merah, tambah air. Masak hingga habis. Pada akhir, tambah garam, tambah rempah, dan pukul dengan pengisar.
Sup ladu
Potong lobak merah, bawang, lada, saderi. Tuangkan air dan masak selama dua puluh minit. Masukkan garam dan lada sulah. Campurkan 100 g keju parut halus, telur dan sedikit tepung. Bentuk ladu. Letakkan satu demi satu ke dalam sup. Masak selama 5-7 minit lagi.
Ayam gulung
Potong fillet ayam memanjang, pukul ia, garam dan lada sulah. Letakkan bunga brokoli yang telah direbus, keju, bungkus dan bakar.
Salad adas
Hiris nipis sebiji ubi adas, setengah bawang merah, satu lada benggala, dan selasih. Perasakan dengan minyak sayuran dan jus lemon.
Dan hidangan untuk makan malam.
Ikan bakar
Perasakan ikan dengan garam dan lada sulah dan letakkan di atas kerajang. Letakkan sebarang sayur berdekatan. Tutup dengan foil dan bakar selama setengah jam.
Salad yang menyelerakan
Rebus separuh dada ayam, cincang halus. Potong bawang besar, dua biji tomato, dan lada benggala. Perasakan dengan garam dan minyak sayuran.
Potong akar saderi, lobak merah, bawang, articok Yerusalem, dan lobak menjadi kiub. Reneh selama lima belas minit, masukkan garam, oregano, reneh sehingga lembut.
Resipi lain juga akan berfungsi. Anda hanya perlu menggunakan imaginasi anda dan jangan lupa tentang produk yang sihat.
Pemakanan yang betul: 10 resipi sarapan sihat
Hari ini kami mencadangkan untuk membahagikan manusia kepada mereka yang tidak makan pada waktu pagi dan mereka yang memulakan hari dengan sarapan pagi. Dan juga untuk mereka yang makan apa-apa untuk sarapan pagi, dan mereka yang tahu banyak tentang sarapan yang betul. Dengan bantuan petua dan resipi daripada MedAboutMe, anda boleh beralih dari kategori pertama ke kategori kedua dengan mudah. Dan ia akan menjadi betul.
Mengapa sarapan pagi penting?
Para saintis telah pun menjawab soalan ini, setelah mengkaji soalan itu dari atas dan ke bawah.
Mereka yang memilih bukan secawan kopi semasa berlari, tetapi sarapan pagi yang normal, sihat, betul, mengawal berat badan mereka dengan lebih baik, lebih mengikuti cadangan pemakanan, dan secara amnya makan dengan lebih rasional. Secara purata, mereka mempunyai skor risiko kardiometabolik yang lebih baik dan prestasi yang lebih baik pada ujian yang mengukur perhatian dan fungsi kognitif. Beberapa kajian juga telah menunjukkan bahawa melangkau sarapan pagi menyebabkan seseorang menggunakan kurang tenaga sepanjang hari, mengurangkan aktiviti fizikal.
Memulakan hari dengan sarapan pagi, kita memberi diri kita tenaga untuk aktiviti yang bermanfaat dalam semua aspek. Mereka yang ingin menurunkan berat badan tidak boleh melupakan sarapan pagi, kerana badan akan cuba mengimbangi kalori yang hilang pada waktu pagi pada lewat petang. Tetapi kita semua ingat betapa bahayanya makan berlebihan pada waktu malam, bukan?
Sarapan pagi yang betul: apa itu?
Sebagai tambahan kepada fakta bahawa sarapan pagi harus, ia juga harus betul, iaitu, mengandungi protein, lemak dan karbohidrat dalam nisbah optimum.
Anda perlu mendapatkan sekurang-kurangnya 25 g protein dengan hidangan pagi anda. Lemak dan karbohidrat juga tidak boleh dielakkan, tetapi yang terakhir harus diwakili oleh apa yang dipanggil "karbohidrat kompleks" yang tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam paras glukosa darah. Sebagai contoh, gabungan yang baik ialah hidangan oat dengan buah-buahan dan bukannya gula, telur dan salad sayuran. Jumlah kandungan kalori sarapan pagi hendaklah antara 400-500 kalori. Ini akan memberikan tenaga yang cukup untuk kerja aktif.
10 resipi mudah: sarapan yang sihat untuk semua orang
Oat dengan beri dan yogurt
Anda boleh memasaknya pada waktu pagi atau petang sehari sebelumnya, dan pada waktu pagi hanya panaskan dalam ketuhar gelombang mikro. Tambah segelas kecil yogurt Yunani 2% lemak dan segenggam buah beri atau buah, segar atau beku. Ini mungkin: currant hitam, strawberi, beri biru, lingonberi atau cranberi, ceri, plum; kepingan epal, nanas atau pisang, tembikai, kiwi atau betik. Dengan hanya menggantikan satu buah dengan yang lain, anda boleh mengubah rasa hampir tanpa henti.
Oat dengan keju dan sayur-sayuran
Siapa kata anda tidak boleh menambah keju parut ke dalam oat? Betul, tiada siapa. Oleh itu, tambahkannya untuk kesihatan anda, ia akan memperkayakan rasa bubur dan memberikan protein yang sangat diperlukan oleh tubuh. 25-30 g keju cukup untuk hidangan oat. Anda boleh melengkapkan sarapan pagi ini dengan hirisan timun dan segenggam tomato ceri.
Secawan teh hijau dengan susu berasaskan tumbuhan akan melengkapkan sarapan pagi anda.
By the way, teh dan kopi semasa sarapan pagi tidak dilarang sama sekali. Cuma jangan tambah gula atau banyak krim berat ke dalam cawan anda. Anda juga boleh membuat smoothie menggunakan teh hijau yang telah disediakan terlebih dahulu.
Bubur soba dengan ayam dan lada manis
Soba dengan sekeping dada ayam dan hirisan lada manis akan mengenyangkan anda tanpa rasa berat di perut anda dan memberikan anda bekalan tenaga yang baik. Soba secara amnya adalah salah satu makanan yang paling sihat. Jangan lupa tentang dia.
Bubur soba dengan yogurt dan buah-buahan/beri
Tuangkan yogurt asli ke atas soba yang dimasak pada waktu petang, tambahkan segenggam buah beri atau pisang yang dihiris. Sarapan pagi yang lazat dan sihat sudah sedia.
Zucchini goreng
Memasak adalah mudah dan cepat. Untuk hidangan untuk satu orang, cukup untuk memarut satu zucchini sederhana pada parut kasar dan memerah jus yang dikeluarkan. Tambah sebiji telur dan 1-2 sudu besar tepung bijirin penuh (rai atau gandum). Jumlah tepung bergantung pada seberapa baik anda memerah lebihan jus daripada zucchini. Sedikit garam laut, perasa sayur. Goreng dalam kuali yang hampir kering supaya penkek tidak menyerap lemak berlebihan. Hidangkan dengan yogurt atau krim masam. Anda boleh taburkan dengan herba cincang atau keju.
Dengan cara ini, pancake yang sama boleh dibuat dari epal. Cubalah, ia sangat lazat!
Pita dengan sayur-sayuran dan dada ayam
Pita boleh diisi dengan apa sahaja yang ada di dalam peti sejuk: salad atau kubis, timun, dipotong menjadi jalur, saderi, ceri atau tomato. Tambah beberapa keping dada ayam yang dibakar atau direbus, dua sudu yogurt - dan dapatkan sarapan pagi yang enak dan sihat.
Roti bakar salmon
Ambil beberapa keping nipis roti bijirin penuh dan bakar ringan dalam pembakar roti atau ketuhar. Sapukan dengan keju krim dan atas dengan hirisan salmon salai dan salad. Anda boleh menambah beberapa buah zaitun atau zaitun hitam, cuma tidak terlalu masin. Ikan salmon adalah sumber asid lemak Omega-3 yang berharga.
Tetapi jika anda tidak mempunyai salmon, anda boleh menggantikannya dengan tuna dalam tin.
Telur hancur dengan tomato dan lada manis
Hidangan yang sangat menyelerakan dan mengenyangkan. Ia adalah mustahil untuk memasak.
Basuh dan potong menjadi kepingan satu tomato sederhana atau beberapa yang kecil. Basuh, keluarkan biji dan potong ke dalam kepingan atau kiub satu lada manis. Goreng sayur-sayuran yang disediakan dengan api sederhana dalam sedikit minyak. Pukul ringan dua telur dengan garam laut, tuangkannya ke atas tomato dan lada, taburkan dengan herba cincang, tutup dengan tudung, dan masak selama beberapa minit.
Jika anda menambah satu sudu krim masam atau susu ke dalam telur, hidangan akan mempunyai rasa yang lebih halus. Menambah segenggam keju parut akan menjadikannya lebih kaya dengan kalori, dan perasa akan memperkayakan rasa dengan sempurna.
Granola
Walaupun anda boleh membelinya di kedai, menyediakannya sendiri boleh menjadi kualiti yang lebih tinggi, kerana anda akan mengetahui dengan tepat apa yang terkandung dalam komposisinya, dan anda tidak akan menggunakan sebarang pengawet, pewarna, atau penambah rasa. Ini tidak sukar untuk dilakukan. Granola yang disediakan pada hujung minggu akan menjadi tambahan yang sangat baik untuk pelbagai sarapan pagi selama satu atau dua minggu.
Untuk menyediakan, anda memerlukan 1 pek kepingan oatmeal besar yang paling biasa tanpa sebarang bahan tambahan. Kepada kepingan tambahkan 150-200 g mana-mana kacang, 100 g beri kering atau buah-buahan, 2-3 sudu besar madu asli dan 2 sudu besar mentega. Biasanya mereka mengambil zaitun, tetapi agak mungkin untuk menggantikannya dengan badam, cedar, walnut atau bijan.
Rasa produk siap akan berbeza-beza bergantung pada buah-buahan kering dan kacang yang anda gunakan. Ia boleh menjadi walnut dengan cranberi kering, contohnya, atau gabungan klasik hazelnut dengan kismis dan aprikot kering, atau gajus dengan kurma dan pisang, atau badam gourmet dengan ceri kering. Tambah sikit dark chocolate dan coconut flakes pun boleh.
Campuran yang dicampur dengan baik diletakkan di atas lembaran penaik dan dibakar dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 150 ° C, kacau dengan teliti setiap 5-8 minit. Selepas kira-kira 30 minit, granola akan mencapai keadaan yang diingini: ia akan menjadi keemasan dan rangup. Produk yang disejukkan boleh diletakkan di dalam balang yang tertutup rapat, di mana ia akan dipelihara dengan sempurna selama 2-3 minggu.
Granola boleh ditambah kepada keju kotej atau yogurt, ditaburkan pada sandwic yang disebarkan dengan keju krim, ditambah kepada salad buah dan puding.
Smoothie
Skop untuk variasi adalah sangat besar, kerana pengisar atau pengadun membolehkan anda mencipta campuran yang lazat dan berkhasiat daripada pelbagai jenis bahan.
Cuba mulakan, sebagai contoh, dengan ini: segelas susu oat, pisang, segenggam blueberry (ais krim baik), 2 sudu besar keju kotej. Pukul dengan pengisar. Semua.
Bonus: berapa banyak sarapan sihat boleh dibuat menggunakan keju kotej! Lempeng keju dengan yogurt dan buah beri, kaserol keju kotej, keju kotej dengan lobak merah dan herba parut, dadih tersebar pada keropok dengan tuna dan herba dalam tin, dsb.
Program pemakanan sihat selama seminggu
Secara umum, diet yang seimbang dan sihat boleh agak pelbagai, jadi sangat mungkin untuk membangunkan menu dengan hidangan baru setiap hari. Kami membentangkan contoh menu selama seminggu mengikut semua cadangan yang diberikan sebelum ini:
| Hari dalam seminggu | Sarapan pagi | makan malam | makan malam |
| Isnin | Oat dengan buah-buahan kering; 2/3 cawan susu rendah lemak; buah-buahan. | Salad sayuran (anda boleh menggunakan, sebagai contoh, minyak zaitun sebagai pembalut); sandwic yang diperbuat daripada roti bijirin penuh dengan herba, dada ayam rebus dan keju lembut; buah-buahan. | Ikan bakar, salad sayuran sebagai ulam. |
| Selasa | Roti bakar bijirin penuh; keju; telur rebus; buah-buahan. | Salad bulgur, dada ayam dan tomato ceri (boleh berpakaian dengan madu dan mustard Dijon); buah-buahan. | Pasta bijirin penuh dengan tomato dan herba kering; Teh herba. |
| Rabu | Keju kotej dengan madu; kacang; jus segar. | Sandwic dengan salmon, alpukat dan dill pada roti bijirin penuh; yogurt semulajadi. | Ayam fillet dengan sayur-sayuran panggang. |
| Khamis | Dua telur dadar; tomato; keju; epal bakar kecil dengan madu dan kayu manis. | Sup ayam dengan sayur-sayuran; salad dengan tomato, timun, lada benggala, bawang, biji rami dengan saus minyak zaitun. | Pita dengan daging lembu tanpa lemak, salad, sos – yogurt asli, bawang putih dan dill. |
| Jumaat | Smoothie (pisang, yogurt, vanila); gulung dengan salmon, alpukat dan timun. | Salad labu bakar, bayam, keju feta dan saus mentega lemon; roti rai dengan ham tanpa lemak; buah-buahan. | Steak dengan bahan segar; epal bakar dengan madu dan kayu manis. |
| Sabtu | Soba dengan lobak merah dan lada loceng; yogurt semulajadi; buah-buahan. | Couscous dengan lobak merah, bawang, jagung, kacang hijau. | Bit bakar; roti rai dengan keju kambing lembut; buah zaitun. |
| Ahad | Kek keju dengan sirap maple; yogurt semulajadi; buah-buahan. | Sup dengan crouton dan telur rebus; salad tomato dan mozzarella dengan balsamic dressing. | Lada Loceng Diisi dengan Beras Perang dan Daging Lembu Kisar; tomato ceri dengan keju lembut dan herba secukup rasa. |
Perlu diingatkan bahawa apabila memasukkan makanan ringan kecil dalam diet, buah-buahan dan kacang perlu dikeluarkan dari menu utama. Dalam erti kata lain, epal dari sarapan pagi dipindahkan ke snek petang. Sistem yang serupa boleh digunakan dalam arah yang bertentangan, menambah makanan ringan pada hidangan utama - sarapan pagi dan makan tengah hari.
Ia juga penting untuk diingat bahawa hidangan dikira secara individu, berdasarkan umur, kesihatan, gaya hidup dan pengambilan kalori harian. Oleh itu, saiz hidangan akan berbeza antara lelaki dan wanita.
Bagaimana untuk membuat diet yang sihat
Ramai orang berusaha untuk menurunkan berat badan menggunakan pelbagai kaedah. Adalah penting untuk mematuhi diet tertentu agar proses menjadi paling berkesan. Pemakanan yang betul membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi hanya jika anda mematuhi prinsipnya. Ia adalah perlu untuk mencipta menu yang betul, yang mengekalkan keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat.
Apakah jenis pemakanan yang boleh dipanggil betul?
Pemakanan yang betul (kadang-kadang dipanggil sihat) melibatkan makan makanan semulajadi yang hanya memberi manfaat kepada tubuh. Diet seseorang yang merancang untuk makan mengikut prinsip ini harus termasuk hidangan yang mengandungi jumlah nutrien yang diperlukan. Kami bercakap tentang komponen berikut:
Ia adalah perlu untuk mengira mereka untuk memastikan keperluan harian. Ia juga penting untuk mengikuti peraturan lain yang menjadikan pemakanan betul. Oleh itu, makanan segera, makanan diproses, minuman berkarbonat dan makanan berbahaya yang lain tidak boleh dimasukkan dalam diet anda. Ia juga disyorkan untuk mengehadkan jumlah garam, mengecualikan makanan bergoreng, mengukus atau merebus, merebus atau membakar hidangan. Anda harus makan makanan pada masa yang sama setiap hari.
Bagaimana untuk membuat menu untuk minggu ini
Keistimewaan pemakanan yang betul ialah ia tidak menyiratkan pematuhan kepada menu yang ketat. Ia mesti disusun dengan mengambil kira ciri-ciri orang dan pilihan makanannya. Perkara utama adalah mengikuti prinsip asas menggabungkan produk. Kami bercakap tentang peraturan berikut:
- sarapan pagi harus kaya dengan karbohidrat;
- makan malam harus mengandungi sejumlah besar karbohidrat;
- Setiap hidangan harus mengandungi makanan yang mengandungi serat (sayur-sayuran, buah-buahan, dedak);
- jika anda ingin makan gula-gula, maka ini perlu dilakukan hanya pada separuh pertama hari itu;
- Adalah penting untuk mengagihkan kalori dengan betul.
Biasanya, orang yang mematuhi pemakanan yang betul membuat menu untuk seminggu lebih awal, dan kemudian hanya menyediakan hidangan mengikutnya.
Isnin
Diandaikan bahawa menu pemakanan harian termasuk lima kali makan. Pada hari pertama dalam seminggu anda boleh makan seperti berikut:
- Sediakan oat untuk sarapan pagi. Ia boleh ditambah dengan mana-mana buah. Adalah disyorkan untuk menggunakan teh atau kopi sebagai minuman.
- Sarapan kedua mungkin termasuk buah-buahan kering dan keju kotej. Anda tidak boleh mengejar produk susu yang ditapai rendah lemak, kerana percaya bahawa ia paling sesuai untuk penurunan berat badan. Pendapat ini salah. Pakar mengesyorkan makan keju kotej berlemak, kerana ia lebih baik diserap.
- Makan tengah hari pada hari Isnin mungkin terdiri daripada sup kubis dalam sup daging dan ayam rebus. Pastikan anda menambah sayur-sayuran kaya serat. Sebagai minuman - kompot.
- Untuk snek petang, anda boleh menikmati salad buah dan keropok tanpa gula.
- Untuk makan malam, dicadangkan untuk menyediakan telur dadar, salad sayuran dan teh. Dengan pemakanan yang betul, anda boleh melupakan peraturan yang mengatakan bahawa anda tidak boleh makan selepas 18. 00. Tetapi dos terakhir hendaklah tidak lewat daripada 2-3 jam sebelum waktu tidur.
Selasa
Menu hari kedua disusun mengikut prinsip yang sama seperti pada hari Isnin. Sarapan pagi harus kaya dengan karbohidrat, tetapi bubur harus disediakan secara berbeza. Diet hari Selasa mungkin kelihatan seperti ini:
- Untuk sarapan pagi dicadangkan untuk memasak bubur soba. Ia boleh ditambah dengan sayur-sayuran dan teh.
- Untuk sarapan kedua anda boleh makan yogurt dan sebiji epal.
- Makan tengah hari sentiasa terdiri daripada hidangan pertama dan kedua. Pada hari Selasa, anda boleh menyediakan sup soba sebagai yang pertama, dan potong ikan dan kentang tumbuk sebagai yang kedua. Sebagai minuman - kompot diperbuat daripada buah-buahan kering.
- Snek petang termasuk keju kotej, roti bakar dan koko.
- Untuk makan malam, anda boleh makan fillet ayam rebus dengan sayur-sayuran dan minum teh.
Rabu
Anda boleh makan lebih daripada sekadar bubur untuk sarapan pagi. Sebagai contoh, telur dadar akan menjadi pilihan yang baik. Inilah yang dicadangkan untuk dimakan pada hari ketiga. Secara umum, menu untuk hari Rabu boleh disusun seperti berikut:
- Untuk sarapan pagi, orang yang menurunkan berat badan makan telur dadar, roti bakar dan salad sayuran. Dia memilih teh sebagai minuman.
- Sarapan kedua melibatkan makan yogurt dan roti bakar.
- Untuk makan tengah hari anda boleh menyediakan sup ikan dan daging lembu rebus dengan hidangan sampingan sayur-sayuran. Anda juga tidak sepatutnya melupakan minuman itu; jus semulajadi boleh memainkan peranannya.
- Untuk snek petang, anda boleh makan yogurt dan keju kotej dengan selamat.
- Untuk makan malam, disyorkan untuk memasak daging dan melengkapkannya dengan ulam nasi. Anda juga harus menghidangkan hidangan ini dengan salad sayuran. Teh boleh dijadikan minuman.
Khamis
Salah satu prinsip pemakanan yang betul ialah kepelbagaian. Anda tidak sepatutnya makan hidangan yang sama setiap hari. Menu direka bentuk sedemikian rupa sehingga pilihan tidak diulang. Jadi, pada hari Khamis adalah disyorkan untuk makan mengikut skema berikut:
- Untuk sarapan pagi, anda boleh memasak bubur nasi dan perasakan dengan buah-buahan kering. Minum kopi sebagai minuman.
- Sarapan kedua mungkin termasuk pisang dan kefir.
- Untuk makan tengah hari anda boleh membuat sup dengan bijirin. Sebagai hidangan kedua, anda harus memilih ikan bakar, dilengkapi dengan hidangan sampingan nasi. Salad, sebagai contoh, vinaigrette, tidak akan salah. Minumannya adalah kompot.
- Untuk snek petang, pakar menasihatkan makan keju kotej dengan krim masam dan buah-buahan kering.
- Pilihan yang sangat baik untuk makan malam adalah daging panggang dengan sayur-sayuran. Anda boleh menambahnya dengan minum yogurt.
Jumaat
Diet hari Jumaat tidak begitu berbeza daripada semua hari sebelumnya, kerana ia disusun mengikut prinsip yang sama. Menu mungkin kelihatan seperti ini:
- Untuk sarapan pagi, seseorang makan oat dan buah-buahan serta minum kopi.
- Untuk sarapan kedua, anda boleh makan biskut, membasuhnya dengan jus.
- Anda boleh menyediakan sup sayur-sayuran sebagai hidangan pertama untuk makan tengah hari. Hidangan kedua boleh menjadi gulai dengan hidangan sampingan kentang panggang atau rebus. Juga, makan tengah hari mesti termasuk salad sayuran. Minuman adalah jus.
- Untuk snek petang, disyorkan untuk makan buah-buahan dalam bentuk salad dan yogurt.
- Makan malam - rebus sayuran, ham, teh.
Hujung minggu
Sesetengah orang percaya bahawa pada hujung minggu mereka boleh membiarkan diri mereka menyimpang dari diet mereka dan makan makanan tidak sihat yang tidak terdapat dalam diet pada hari-hari lain. Pendapat ini adalah salah, kerana tindakan sedemikian boleh menafikan semua faedah menu sebelumnya. Sudah tentu, anda kadang-kadang mampu membeli sesuatu yang tidak begitu berguna, tetapi dalam kuantiti yang kecil. Makanan berat boleh dimakan pada hari cuti, tetapi bukan setiap hujung minggu.
Menu untuk hari Sabtu dalam mod pemakanan yang betul mungkin kelihatan seperti ini:
- Sarapan termasuk oatmeal dan epal bakar. Sebagai minuman, anda harus menggunakan teh tanpa gula.
- Sarapan kedua - yogurt dan pisang.
- Untuk makan tengah hari anda boleh menyediakan sup ayam dengan sayur-sayuran. Pakar mengesyorkan memilih ikan sebagai hidangan kedua. Salad - vinaigrette. Minumannya adalah kompot.
- Untuk snek petang, anda boleh makan yogurt dan menambah kacang kepadanya. Anda boleh memilih buah-buahan kering sebaliknya.
- Untuk makan malam, pilihan yang bagus ialah sup ham dan sayur-sayuran. Minumannya ialah teh.
Pada hari Ahad, anda boleh memanjakan diri anda dengan kaserol keju kotej untuk sarapan pagi. Ia harus dibumbui dengan madu. Anda juga boleh makan roti bakar dengan teh. Untuk sarapan kedua anda boleh memilih yogurt dan keropok. Makan tengah hari terdiri daripada borscht, potongan ayam dengan soba, kompot. Pilihan yang sangat baik untuk snek petang, seperti biasa, adalah keju kotej dengan tambahan buah-buahan kering. Untuk makan malam, disyorkan untuk makan daging lembu rebus dan salad sayur-sayuran.