Perut adalah kawasan masalah bagi kebanyakan orang. Pertama sekali, deposit lemak mula terkumpul di kawasan ini, merosakkan keseluruhan penampilan. Anda boleh menyelesaikan masalah ini dengan bantuan latihan fizikal. Untuk menghilangkan sisi dan lemak berlebihan dari pinggang, gimnastik khas untuk perut telah dibangunkan.
Cadangan am
Gimnastik ini adalah satu set senaman ringkas yang boleh dilakukan oleh sesiapa yang ingin menurunkan berat badan. Di samping menghapuskan lemak yang tidak perlu, latihan ini melatih otot perut dan belakang, menguatkannya. Kulit perut dan sisi diketatkan, penampilan keseluruhan bertambah baik.
Gimnastik untuk penurunan berat badan perut adalah cara yang berkesan untuk membetulkan angka di kawasan pinggang (mengeluarkan perut dan sisi). Tetapi harus diingat bahawa untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda perlu berlatih secara berterusan. Latihan perlu dijalankan 3-4 kali seminggu selama sekurang-kurangnya 40 minit. Kemudian anda boleh melihat hasil pertama 3-4 minggu selepas permulaan latihan.
Kompleks ini melibatkan semua kumpulan otot utama akhbar. Ia termasuk otot atas dan bawah, serong, melintang. Ini membolehkan anda membuang lemak dari sisi dan pinggang. Di samping itu, otot belakang, punggung, dan paha juga diperkuat. Perlu diingatkan bahawa untuk hasil yang lebih berkesan, anda perlu beralih kepada pemakanan yang betul.
Tidak perlu berdiet, tetapi untuk menurunkan berat badan, perlu mengecualikan makanan berlemak dari menu. Penekanan harus diberikan pada bahan semula jadi, terutamanya sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu. Selain itu, semasa melakukan aktiviti fizikal, anda harus minum jumlah air yang diperlukan (kira-kira dua liter sehari) untuk mengekalkan keseimbangan air dalam badan.
Peraturan Latihan
Agar gimnastik untuk penurunan berat badan perut mempunyai kesan yang lebih besar, anda perlu memberi perhatian kepada beberapa nuansa. Mereka akan membantu anda mengelakkan kecederaan otot dan mendapat lebih banyak manfaat daripada latihan:
Penting untuk tahu!
- Anda harus berhenti makan kira-kira 1. 5-2 jam sebelum latihan dan kira-kira 30 minit selepas itu. Juga, semasa pelaksanaan satu set latihan, tidak disyorkan untuk minum.
- Jika sesetengah senaman kelihatan terlalu sukar untuk anda, jangan berusaha untuk melakukannya pada semua kos. Adalah lebih baik untuk menumpukan perhatian pada pelaksanaan pergerakan yang betul. Secara beransur-ansur, otot akan menerima beban yang diperlukan dan anda akan mencapai hasil yang diinginkan.
- Adalah lebih baik untuk melakukannya di atas tikar khas untuk mengelakkan kecederaan sendi.
- Adalah lebih baik untuk memilih pakaian kapas untuk latihan, kerana ia melewati udara dengan baik tanpa mengganggu peredaran bebasnya. Fabrik semulajadi mempunyai kesan positif pada kulit tanpa merengsakannya.
- Semasa latihan, anda perlu bernafas dengan betul. Pernafasan harus dalam, diukur. Latihan harus dilakukan dengan lancar, tanpa tergesa-gesa.
- Sebelum memulakan senaman, anda perlu melakukan pemanasan badan. Ia diperlukan agar otot memanaskan badan dan bersedia untuk latihan utama. Dengan mengabaikan memanaskan badan, anda berisiko mendapat tisu otot yang meregang.
Pemanasan badan terdiri daripada pergerakan mudah yang dilakukan oleh semua orang pada zaman kanak-kanak dalam kelas pendidikan jasmani. Ini adalah putaran kepala dan pelvis, mengayunkan lengan dan kaki, mencangkung. Lakukan secara berurutan, mula menguli leher, lengan, punggung bawah dan kaki.
Senaman yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi adalah kilasan gelung di pinggang. Menggabungkannya dengan satu set senaman, anda akan menyingkirkan lemak badan dengan lebih cepat.
Anda juga boleh memasukkan dalam larian memanaskan badan, lompat tali. Memanaskan badan perlu mengambil masa 10 minit. Kemudian teruskan ke pelaksanaan latihan utama kompleks.
Senaman
Gimnastik untuk penurunan berat badan perut direka sedemikian rupa untuk melatih otot rektus, melintang dan serong perut. Terima kasih kepada ini, anda boleh dengan cepat mengeluarkan sisi dan selulit dari kawasan pinggang, dan menegangkan kulit dan menjadikannya elastik.
Angkat kaki
Senaman ringkas ini membantu membuang lemak dari perut. Turun di atas tikar di belakang anda. Letakkan tangan anda di sepanjang badan, halakan tapak tangan anda ke bawah. Angkat kedua-dua kaki supaya membentuk sudut tepat dengan badan. Kembalikan kaki anda perlahan-lahan, jangan baling tajam ke lantai.
Kenaikan harus berlaku pada penyedutan, penurunan - pada pernafasan. Dalam tempurung lutut, kaki tidak boleh dibengkokkan. Jika anda tidak dapat meletakkan kaki lurus anda ke titik yang betul, lakukan apa yang anda boleh, tetapi ia harus lurus.
senaman papan
Sangat berkesan untuk akhbar. Ia menormalkan perut dan sisi, membolehkan anda membuang lemak berlebihan. Baring menghadap ke atas tikar. Kemudian angkat badan anda, berehat pada jari kaki dan siku anda. Pada masa yang sama, pastikan badan tidak membongkok ke mana-mana.
Ini terutama berlaku untuk pelvis. Tarik perut anda ke dalam sebanyak mungkin. Badan harus selari dengan lantai. Kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira seminit (atau selama yang anda boleh).
Angkat pelvis
Berbaring di atas tikar dengan membelakangi anda. Bengkokkan kaki anda dan letakkannya berhampiran punggung pada jarak kira-kira 30-40 cm. Pegang buku lali anda dengan tapak tangan anda. Angkat pelvis anda sejauh yang anda boleh.
Pegang kedudukan ini selama beberapa saat. Kembalikan badan perlahan-lahan, tanpa menjatuhkan punggung bawah ke lantai.
Renyah tepi
Senaman yang sangat baik untuk mengeluarkan bahagian tepi. Kedudukan permulaan adalah sama. Letakkan kaki anda, bengkok sedikit pada lutut, di atas tikar. Tangan berada di belakang kepala. Semasa anda mengangkat badan anda ke atas, sentuh siku kiri anda ke tempurung lutut kanan anda.
Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Kemudian dengan siku kanan sentuh lutut kiri.
Pengangkatan badan kapal
Ambil posisi terlentang. Bengkokkan sedikit kaki anda dan letakkan di atas kaki anda agak jauh dari punggung. Perlu ada 30-40 cm antara kaki. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda atau pegang di hadapan anda dalam kunci.
Naikkan badan supaya membentuk sudut tepat dengan lantai. Turunkan badan anda ke belakang dengan lancar tanpa jatuh ke lantai.
Senaman untuk bahagian atas akhbar. Kedudukan permulaan adalah sama. Bengkokkan lutut anda dan angkat supaya tulang kering anda selari dengan lantai. Dalam kes ini, pinggul akan membentuk sudut tepat dengan badan. Simpan tangan anda di belakang kepala anda.
Lakukan angkat bahagian atas badan, tetapi tidak menggunakan seluruh bahagian belakang, tetapi hanya sehingga tulang belikat. Pada masa yang sama, semasa melakukan pergerakan terbalik, jangan turunkan kepala anda ke lantai. Oleh itu, anda akan mendapat pergerakan kecil dengan amplitud yang kecil.
sentuhan
Latihan ini juga berkesan untuk menghilangkan timbunan lemak di bahagian tepi. Semasa dalam kedudukan yang sama (baring membelakangi tikar), angkat kedua-dua kaki sehingga membentuk sudut tepat dengan lantai. Lakukan kenaikan badan sambil menyentuh tapak tangan kanan anda ke buku lali kiri anda. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Sekarang lakukan perkara yang sama dengan tangan yang lain.
Lif pelvis adalah sukar. Pergerakan ini juga membolehkan anda mengeluarkan sisi dan lipatan pada perut. Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda dan letakkan kaki anda berhampiran pelvis anda. Angkat kaki kiri anda dan letakkan kakinya pada lutut kanan anda. Tangan berada di belakang kepala.
Lakukan pengangkatan pelvis, cuba angkatnya sejauh mungkin. Kemudian tukar kaki.
gunting senaman
Semasa berbaring telentang di atas tikar, regangkan kedua-dua kaki. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Angkat kaki anda kira-kira 20 cm dari lantai. Mulakan melakukan hayunan silang dengan kedua-dua belah kaki. Walau bagaimanapun, mereka mesti lurus.
Melalui setiap pergerakan kaki, silih berganti: pertama kanan di atas, kemudian kiri. Akhir sekali, perlahan-lahan turunkan kaki anda ke lantai.
Semua latihan perlu dilakukan 10-15 kali, melakukan 3 set sepanjang latihan. Di antara set, anda perlu berehat selama kira-kira 1-2 minit, kemudian lakukan yang baru. Jika anda seorang pemula dan sangat sukar untuk anda melakukan jumlah ini, cuba lakukan satu pendekatan, lakukan setiap senaman 8-10 kali.
Perlu diingat bahawa keesokan harinya selepas latihan, otot akan sakit. Terutamanya bahagian tepi dan otot perut akan sakit. Ini adalah tindak balas normal badan. Selepas beberapa hari rasa sakit itu hilang. Atas sebab ini, adalah mustahil untuk berhenti latihan. Anda perlu membiarkan badan anda terbiasa dengan tekanan.
Jangan cuba segera melakukan senaman maksimum, ini boleh menjejaskan kesihatan anda. Mulakan dengan beban kecil, secara beransur-ansur meningkatkannya.
Semasa bersenam, anda sepatutnya berasa sedikit letih. Jika anda melihat terlalu banyak tenaga pada otot, berhenti melakukan senaman dan berehat.
Gabungan senaman dengan pemakanan yang betul memberikan hasil yang paling berkesan untuk memerangi berat badan berlebihan. Juga, jangan lupa bahawa anda perlu bersenam secara teratur. Dengan mengikuti semua cadangan dan melakukannya secara berterusan, anda boleh mengetatkan perut dan sisi anda dengan cepat.