Membina badan yang ramping dan bersukan bukanlah sesuatu yang mudah, terutamanya apabila anda mahukan semuanya sekaligus. Untuk ini, kompleks latihan untuk semua kumpulan otot sedang dikembangkan. Mereka menjaga seluruh badan dalam keadaan baik dan membakar jumlah kalori maksimum. Selamat tinggal sentimeter tambahan di pinggang, punggung dan pinggul!
Berikut adalah beberapa latihan penurunan berat badan yang dapat anda pelajari dengan cepat dan mudah di gim dan di rumah.
Tetapi pertama, memanaskan badan dengan baik, anda boleh memulakan dengan berlari di tempat atau berjalan secara intensif.
Latihan sejagat - burpee
Sukar untuk membayangkan beban yang lebih kompleks, kerana otot-otot lengan, dada, bisep, pinggul, punggung, pantat terlibat, dan otot inti berkembang. Pada pandangan pertama, nampaknya tidak sukar untuk menyelesaikan latihan ini, tepat sehingga anda mencuba melakukannya.
- Duduk, letakkan tangan di lantai.
- Tolak dan hentakkan kaki anda kembali ke posisi push-up.
- Dari kedudukan ini, tarik kaki anda ke lengan dengan tajam.
- Berdiri dan melompat ke atas.
- Selesaikan dengan tepukan overhead.
Selepas 5 pengulangan, anda akan merasakan sensasi terbakar di seluruh badan. Bekerja pada pemasa, berselang-seli 30 saat dengan rehat 2 minit. Untuk mencapai hasilnya, ikuti 2-3 pendekatan.
Senaman untuk perut dan pinggang
Untuk menurunkan berat badan di bahagian perut dan sisi, mulakan dengan gerakan memutar.
Semasa menjalankan tugas, otot perut rektum dan serong diusahakan. Sangat bagus untuk mereka yang mempunyai jumlah tambahan di kawasan ini, dan juga bagi mereka yang tidak bekerja, kerana sakit punggung bawah dapat dikurangkan.
Tekniknya mudah:
- Duduk di atas tikar / tikar yoga dengan lutut dibengkokkan sehingga tumit anda berehat.
- Bersandar punggung dan terus lurus.
- Lipat lengan anda ke kunci dan letakkan di belakang kepala anda, siku harus disebarkan ke sisi.
- Kemudian mulailah kekejangan yang kuat, berselang-seli.
Lakukan sekurang-kurangnya 30 ulangan.
"Gunting"
Kaedah ini akan membantu membina perut dan kaki. Terdapat beberapa tahap kesukaran, yang paling mudah adalah ketika kaki berada pada sudut 90 °. Gambar menunjukkan pilihan yang paling sukar. Tubuh tegang secara maksimum dan memerlukan tumpuan kekuatan dan pernafasan.
- Berbaring di belakang anda. Kepala, belakang dan punggung bawah ditekan ke lantai.
- Tarik nafas, angkat kaki anda yang diluruskan ke ketinggian di mana anda selesa melakukan (dari 10 hingga 90 °).
- Mula menyilangkan kaki anda di udara tanpa menyentuh lantai.
Ulangi 3 set 30 ayunan.
Latihan untuk kaki
Latihan paling sederhana dan terkenal untuk pinggul dan punggung -setinggan. . . Anda boleh melakukannya dalam versi klasik atau menyukarkannya, misalnya, dengan menambahkan ayunan.
- Mulakan dengan jongkok yang dalam, pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki.
- Pindahkan berat badan anda ke kaki penyokong, putar badan dan buat tendangan tajam (pukulan).
- Kembali ke kedudukan permulaan dan jongkok lagi. Ulangi latihan pada kaki yang lain.
Dua hingga tiga set 20 pengulangan harus mencukupi.
Paru-paru ke hadapan
Sukar untuk membayangkan senaman kaki tanpa latihan ini. Selain otot, koordinasi juga berkembang.
- Berdiri lurus dengan kaki selebar pinggul, sedikit bengkok.
- Melangkah selangkah ke depan sambil meluruskan punggung.
- Pindahkan berat badan anda ke kaki dominan anda.
- Anda harus mempunyai tiga sudut kanan: di lutut kanan dan kiri, antara kaki dan badan.
- Bekukan selama beberapa saat dalam kedudukan ini dan ambil pose yang asal.
Untuk kesan pembakaran lemak, lakukan 2-3 set 20 kali. Apabila anda terbiasa dengan beban, gunakan timbangan - berat atau alat improvisasi (contohnya, botol air).
Latihan untuk tangan
Tolak ke atas
Sebilangan besar gadis menghindari latihan ini kerana mereka takut mendapat tangan maskulin. Tenanglah, untuk mencapai kelegaan seperti itu, anda perlu berusaha bersungguh-sungguh dan lebih dari satu tahun. Kami tahu bahawa push-up tidak diberikan sama sekali kepada banyak orang. Tidak ada yang salah dengan itu. Sekiranya sukar untuk memanjangkan lengan dengan kaki yang terentang, lakukan dengan lutut. Apabila otot terbiasa dengan beban, cuba versi klasik sekali lagi.
Mulakan dengan 2 set 10 repetisi dan lakukan secara beransur-ansur.
Senaman untuk dada dan belakang
Kawasan ini mengumpulkan lemak yang paling sedikit, tetapi perlu dipam untuk memiliki postur yang indah dan mengekalkan bahagian badan yang harmoni. Luangkan beberapa minit untuk bersenam"Bot"atau"superman". . .
- Ambil kedudukan permulaan - berbaring di lantai, menghadap ke bawah, hulurkan tangan ke hadapan.
- Tarik nafas dan angkat perlahan dada dan kaki anda dari lantai.
- Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan diri anda ke posisi awal.
- Ulangi tanpa berhenti 20 kali (3 set).
Semua latihan ini boleh dilakukan di rumah, tetapi jujur, dalam kebanyakan kes terdapat 1000 dan 1 alasan. Terdapat kekurangan pendel ajaib, semangat bersaing, dan kadang-kadang peralatan yang diperlukan.
Cara yang tidak biasa untuk menurunkan berat badan dengan beban pada semua kumpulan otot
Sekiranya kaedah klasik tidak berjaya, dan latihan asasnya bosan, cubalah pilihan di luar rumah. Contohnya, melompat menggunakan trampolin. Bukan hanya yang anda dapat lihat di taman atau tarikan kanak-kanak, tetapi juga sukan. Anda akan menerima beban yang luar biasa di seluruh badan, tetapi bersiaplah untuk menghabiskan hari berikutnya tanpa rasa sakit di tekak.
Pilihan lain ialah panjat tebing. Pada pandangan pertama, nampaknya hanya lengan yang bekerja di sana, tetapi ini tidak berlaku, seluruh badan dan kaki juga terlibat dalam proses mengangkat. Bukankah itu pelbagai?
Sekiranya anda belum pernah mendengar tentang Zumba, maka kami akan menghubungi anda. Terdapat keajaiban khas dalam ini - untuk melakukan latihan mengikut irama muzik.
Banyak gadis dalam proses penurunan berat badan yang berhadapan dengan masalah kulit kendur. Ia kehilangan keanjalannya dan menjadi longgar. Nampaknya segala yang mungkin dilakukan untuk menghindari hal ini, dan sebagai hasilnya, tokoh lain ditambahkan pada masalah-masalah sosok tersebut. Jangan risau, ini adalah proses fisiologi biasa. Teruskan berlatih.
Cadangan umum
Tidak ada resipi universal untuk menurunkan berat badan, pertimbangkan ciri dan parameter individu anda. Kadar penurunan berat badan berbeza bagi setiap orang, hitung berapa banyak kalori yang perlu anda bakar untuk menurunkan berat badan.
Cuba dapatkan rasa senaman dan pelajari cara menikmati senaman. Catat bagaimana perasaan anda setelah bersukan, berapa banyak tenaga, kegembiraan dan kepuasan diri yang diberikan oleh latihan kepada anda.
Jangan mengabaikan pemanasan dan penyejukan. Ini adalah langkah penting dan diperlukan untuk membantu anda mengelakkan kecederaan.
Tidak boleh belajar di rumah? Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, motivasi terbaik adalah langganan yang dibeli. Hanya pemikiran untuk berhenti bersenam mula mencekik kodok dalaman. Tambahan lagi, dengan melihat hasil dari orang lain akan membuat anda lebih berusaha.