Persoalan bagaimana untuk menurunkan berat badan dalam sebulan di rumah membimbangkan ramai. Ia mungkin kelihatan seperti tugas yang menakutkan dan bahkan mustahil, tetapi anda boleh melakukannya jika anda bekerja keras dan terus fokus. Rahsia menurunkan berat badan adalah mengamalkan pemakanan yang betul dan kerap bersenam.
Bagaimana untuk menurunkan berat badan dalam sebulan dan berapa kg
Untuk menurunkan berat badan dalam sebulan, anda harus menetapkan matlamat. Menetapkan matlamat yang realistik adalah permulaan yang baik untuk perjalanan penurunan berat badan anda. Ini akan memberi anda peluang untuk menjejaki kemajuan anda sepanjang bulan.
Fikirkan berapa pound yang anda ingin turunkan, jangka masa dan nuansa yang anda minati dalam bidang kesihatan. Tetapkan matlamat berapa banyak berat yang anda ingin tambah dalam sebulan.
Anda juga boleh menetapkan matlamat untuk faktor senaman atau gaya hidup. Sebagai contoh, anda boleh menetapkan matlamat untuk bersenam empat hari seminggu selama 35 minit.
Jika anda bermain sukan, berpegang pada diet dan menggunakan kaedah lain untuk menurunkan berat badan, anda boleh kehilangan sehingga 10 kg.
Berapa banyak berat badan anda boleh turun dalam sebulan
Pakar pemakanan mengatakan bahawa kadar penurunan berat badan yang selamat adalah dari 0. 5 hingga 1 kg dalam 7 hari. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa setiap orang adalah individu dan anda mungkin boleh menurunkan berat badan dengan lebih perlahan atau lebih cepat.
Peraturan untuk pemakanan yang betul tanpa diet
- Makan kebanyakan tumbuhan, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji benih, dan kekacang.
Kebanyakan makanan kita hendaklah terdiri daripada tumbuh-tumbuhan, sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, biji benih dan kekacang, kebanyakannya adalah tumbuhan, sayur-sayuran dan buah-buahan.
- Makan makanan sebenar, bukan makanan yang diproses.
Adalah lebih baik untuk mengambil makanan dalam keadaan semula jadi. Jangan beli produk yang diproses di kilang atau kilang. Makanan yang diproses mengandungi banyak bahan yang tidak wujud secara semula jadi dalam makanan.
- Jika anda makan makanan segera, masak sendiri.
Jika anda perlu makan makanan segera, beli semua bahan mentah dan masak di rumah. Sebagai contoh, jika anda ingin makan hamburger, beli daging lembu yang baik dan buat di rumah. Daripada membeli nugget ayam dari mana-mana, beli dada ayam dan masak di rumah. Apabila anda memasak di rumah, anda mempunyai kawalan ke atas apa yang masuk ke dalam setiap hidangan.
- Makan pelbagai jenis makanan.
Setiap jenis bahan makanan yang wujud di alam semulajadi mempunyai komposisi makanan yang tersendiri. Apabila kita makan pelbagai jenis makanan, kita lebih berkemungkinan mendapat semua nutrien yang kita perlukan untuk makan secara sihat dan berkhasiat.
- Makan daging dan ikan secara sederhana.
Memandangkan 75% makanan kita terdiri daripada tumbuh-tumbuhan, sayur-sayuran, buah-buahan, biji benih, kacang dan kekacang, ini bermakna 25% daripada makanan kita harus termasuk ikan dan produk daging. Sebagai contoh, daripada makan stik gergasi, masak sedikit daging lembu dengan banyak sayur-sayuran.
- Daging yang betul.
Apabila anda makan daging, pastikan haiwan itu makan makanan semula jadi dan mendapat rawatan yang baik. Sebagai contoh, lembu mesti makan rumput (bukan soya atau jagung) dan mereka mesti bebas meragut. Jika anda tidak pasti tentang kualiti makanan, maka jangan makan.
- Berhenti makan terlalu banyak.
Daripada makan sehingga anda kenyang sepenuhnya, berhenti makan sebelum anda berasa kenyang sepenuhnya. Adalah mungkin (dan membantu) untuk berhenti makan semasa anda masih mempunyai ruang di dalam perut anda. Dan jangan lupa bahawa perut anda memerlukan masa untuk menghantar mesej ke otak anda bahawa anda sudah kenyang dan sudah cukup makan.
- Makan di meja makan.
Sentiasa cuba makan di meja makan. Jangan sekali-kali makan di dalam kereta anda atau di meja anda. Apabila anda memutuskan untuk duduk di meja dan memberi tumpuan kepada makanan, anda akan kurang berkemungkinan untuk makan sesuatu secara tidak sengaja.
- Elakkan makanan yang dibungkus dan dijual dalam balang, kotak atau bekas plastik.
Makanan sihat hampir tidak pernah dibungkus dalam kotak, balang atau bekas plastik. Makanan yang paling sihat dan tidak diproses biasanya disimpan dan dipamerkan di tepi kedai runcit.
- Makan makanan dengan 5 bahan atau kurang.
Jika anda meluangkan masa untuk menyelidik ramuan kebanyakan makanan yang diproses dan tidak sihat, anda hampir pasti akan melihat bahawa senarai itu panjang dan mengandungi banyak bahan tambahan yang anda tidak tahu tentangnya.
- Makan makanan yang mempunyai jangka hayat yang singkat.
Makanan yang sihat tidak mengandungi sekumpulan bahan kimia yang mengekalkannya bersama-sama dan membenarkannya merana di rak selama setahun tanpa rosak. Jika makanan mempunyai jangka hayat yang singkat, ia mungkin tidak sihat.
- Lebih banyak air.
Air adalah minuman paling sihat di planet ini. Minuman berkarbonat, minuman tenaga dan minuman berperisa adalah yang paling tidak sihat dan harus dielakkan pada semua kos. Jika anda mahukan minuman berperisa, buat air limau dengan limau segar, atau minum teh atau air dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
- Garam dan maniskan makanan anda sendiri.
Salah satu sebab mengapa sesetengah makanan tidak sihat adalah lebihan garam dan gula. Seboleh-bolehnya, cuba perasakan makanan anda dengan garam dan gula sendiri supaya anda boleh mengawal jumlah garam atau gula. Elakkan makanan dengan sirap jagung fruktosa tinggi dan monosodium glutamat. Sebagai contoh, jika anda membakar biskut, maniskannya dengan gula perang mentah atau madu.
- Pencuci mulut digantikan dengan makanan manis semula jadi.
Kami mengesyorkan makan gula-gula yang diberikan oleh alam semula jadi. Beberapa contoh yang baik ialah beri biru, pisang, madu, mangga, dan lain-lain. Paling penting, ia akan menjadi gula-gula yang sihat dan selamat.
- Masak lebih daripada makan di luar.
Salah satu cara terbaik untuk makan lebih sihat ialah memasak makanan anda sendiri. Selain menjimatkan banyak wang, anda juga akan dapat mengawal makanan yang masuk ke dalam makanan anda. Anda tidak akan menggunakan bahan kimia atau bahan tambahan lain yang tidak sihat.
- Beli produk organik apabila boleh.
Bila boleh, beli makanan yang ditanam tanpa bahan kimia berbahaya, hormon dan antibiotik. Elakkan makanan yang mungkin mengandungi unsur berbahaya.
Makanan yang perlu dielakkan - meja
Berikut adalah makanan yang perlu dielakkan apabila anda cuba menurunkan berat badan.
nama |
Mengapa anda perlu mengelak |
|---|---|
Kentang goreng dan kerepek kentang |
Mereka sangat tinggi kalori dan mudah untuk makan terlalu banyak. |
minuman manis |
Minuman bergula seperti soda adalah antara makanan yang paling tidak sihat di planet ini. Mereka berkait rapat dengan pertambahan berat badan dan boleh membawa kesan buruk kepada kesihatan jika dimakan dengan kerap. |
Pastri, biskut dan kek |
Barangan bakar, biskut dan kek selalunya dibuat dengan bahan-bahan yang tidak sihat seperti gula tambahan dan tepung ditapis. Mereka juga mungkin mengandungi lemak trans tiruan, yang sangat berbahaya dan dikaitkan dengan banyak penyakit. |
Jenis alkohol tertentu (terutamanya bir) |
Alkohol mengandungi banyak kalori. Bir boleh menjejaskan penambahan berat badan, tetapi meminum wain secara sederhana malah boleh memberi manfaat. |
gula-gula |
Gula-gula sangat berbahaya. Mereka mengandungi banyak gula, mentega dan tepung ditapis. |
Makanan segera |
Makanan segera mengandungi kalori yang sangat tinggi dan selalunya mengandungi bahan yang tidak sihat seperti tepung ketulenan tinggi dan daging yang diproses. |
Ais krim |
Ais krim sangat lazat, tetapi sangat tidak sihat. Ia tinggi kalori dan selalunya tinggi gula. Anda disyorkan untuk membuat ais krim sendiri menggunakan kurang gula dan bahan-bahan seperti yogurt dan buah-buahan penuh lemak. |
Contoh menu selama seminggu untuk penurunan berat badan
Jadi, menu mingguan berikut akan membantu anda dalam menurunkan berat badan.
1 hari
Sarapan pagi:
- roti bakar dengan salmon masin;
- 1/3 cawan beri biru;
- 1/4 yogurt Yunani
makan malam:
- ravioli dan sup dengan sayur-sayuran;
- tomato dengan keju cheddar;
- hirisan timun.
makan malam:
- salmon Panggang;
- beras;
- segenggam walnut;
- kacang hijau;
Anda perlu menggoreng kacang dalam minyak zaitun, tambah sedikit garam dan lada. Masukkan beras, perasakan semuanya dengan garam dan lada sulah, taburkan sebahagian daripada walnut (dipotong sebelum dipotong).
Hari ke-2
Sarapan pagi:
- roti bakar dengan alpukat dan telur;
- segenggam prun;
- 6 biji hazelnut.
Makan tengah hari: 2 cawan ravioli dan sup sayur-sayuran;
makan malam:
- 1/2 cawan labu deli dan kari tauhu
- 2 cawan nasi.
Hari ke 3
Sarapan pagi:
- segenggam hazelnut;
- 3/4 cawan yogurt tanpa lemak;
- 1/2 cawan beri biru;
makan malam:
- epal dan cheddar dengan roti pita;
- sebiji epal
makan malam:
- lada sumbat;
- segenggam bayam.
Tumis bayam dalam minyak zaitun dan masukkan sedikit garam dan lada sulah.
Hari ke 4
Sarapan pagi:
- segenggam gajus;
- 250 ml susu skim;
- roti bakar alpukat.
makan malam:
- dada ayam panggang;
- 3 seni. vinaigrette dengan lobak merah dan halia.
makan malam:
- segenggam gajus;
- 1/4 cawan salad lentil hangat dengan sosej dan epal
- 1/2 bit rebus.
Hari ke 5
Sarapan pagi:
- dedak keseluruhan - 250 ml;
- susu skim - 200 ml;
- lobak merah.
makan malam:
- roti bakar dengan tomato dan keju cheddar;
- 4 sudu besar. lobak merah parut;
- 1/2 cawan timun;
- Telur rebus keras;
- 1 hb. badam panggang;
makan malam:
- 1/3 cawan yogurt Yunani biasa
- segenggam walnut;
- dada ayam;
- 1/2 cawan bubur soba.
Hari ke 6
Sarapan pagi:
- 1 cawan dedak keseluruhan;
- 3/4 cawan susu skim;
- 1/2 cawan beri biru;
makan malam:
- dada ayam rebus;
- 1 cawan bayam
makan malam:
- 2 cawan daging lembu Korea;
- 1/2 cawan mee soba soba masak.
Hari ke-7
Sarapan pagi:
- roti bakar dengan alpukat dan salmon masin sedikit;
- 3/4 cawan susu skim;
makan malam:
- dada ayam panggang;
- 1/2 lada merah sederhana;
- 2 sudu besar. vinaigrette dengan lobak merah dan halia.
Makan malam: salmon kukus dengan nasi.
Suplemen Berguna untuk Menurunkan Berat Badan
Terdapat pelbagai cara untuk mengurangkan berat badan. Kaedah ini juga termasuk pelbagai jenis pil, ubat-ubatan dan suplemen semulajadi. Mereka akan membantu anda menurunkan berat badan, atau sekurang-kurangnya menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan apabila digabungkan dengan kaedah lain.
Suplemen ini berguna kerana:
- Kurangkan selera makan.
- Mengurangkan penyerapan nutrien seperti lemak.
- Meningkatkan pembakaran lemak.
Suplemen Semulajadi untuk Menurunkan Berat Badan:
- Raspberi Keton. Ia adalah bahan yang terdapat dalam raspberi yang bertanggungjawab untuk baunya yang tersendiri. Bentuk sintetik bahan ini boleh dibeli sebagai suplemen penurunan berat badan.
- Ekstrak teh hijau. Ia adalah bahan yang sangat popular dalam banyak suplemen penurunan berat badan. Ia meningkatkan aktiviti norepinephrine, hormon yang membantu membakar lemak.
- Ekstrak biji kopi hijau. Biji kopi hijau ialah biji kopi yang belum dipanggang. Kafein boleh meningkatkan pembakaran lemak, dan asid klorogenik boleh melambatkan pecahan karbohidrat dalam usus.
- Ekstrak Garcinia Cambogia. Suplemen ini sangat mendapat permintaan dan popular. Kulit buahnya mengandungi asid hidroksisitrik (HCA). Ia adalah bahan aktif dalam ekstrak Garcinia Cambogia, yang dijual dalam bentuk pil diet.
Pemulihan rakyat
Salah satu kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan ialah penggunaan ubat-ubatan rakyat untuk menghilangkan berat badan berlebihan.
- Cuka epal.
Cuka cider epal, seperti cuka putih, adalah sumber asid asetik, yang mempunyai kesan anti-radang dan anti-obesiti dan menggalakkan penurunan berat badan.
Anda perlu:
- 1 sudu besar cuka epal.
- 250 ml air suam.
- Madu (pilihan)
Campurkan dua bahan pertama. Selepas sebati, masukkan madu. Minum campuran ini dua kali sehari.
- Lemon dan madu.
Gabungan jus lemon dan madu adalah ubat penurunan berat badan yang sangat popular. Vitamin C dalam lemon membantu dalam pengoksidaan lemak, dan madu mempamerkan aktiviti menurunkan lipid.
Anda perlu:
- Setengah limau.
- 2 sudu teh madu.
- 250 ml air suam.
Campurkan air suam dengan setengah lemon. Kemudian campurkan semuanya dengan teliti dan tambah madu. Campuran ini perlu diminum 4 kali sehari.
Mengambil ubat-ubatan
Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa ubat penurunan berat badan bukan untuk semua orang. Sebagai contoh, ubat penurunan berat badan preskripsi tidak boleh digunakan oleh wanita yang hamil atau ingin hamil, atau oleh wanita yang sedang menyusu.
Semua ubat penurunan berat badan preskripsi yang diluluskan untuk digunakan mengakibatkan penurunan berat badan yang ketara.
Dalam tempoh 12 bulan, anda boleh kehilangan 3 hingga 7 peratus daripada jumlah berat badan anda daripada berat badan anda. Ini mungkin kelihatan seperti jumlah yang sederhana, tetapi ia adalah penurunan berat badan yang sihat. Walau bagaimanapun, penurunan berat badan yang cepat dengan bantuan ubat sukar dicapai.
Bersedia untuk kesan sampingan seperti loya, sembelit, atau cirit-birit. Jarang, kesan sampingan yang serius mungkin berlaku. Atas sebab ini, adalah penting untuk membincangkan pilihan rawatan anda dengan teliti dengan doktor anda.
Rejim harian
Adalah sangat penting untuk mengikuti rutin harian yang betul jika anda cuba menurunkan berat badan.
- Dapatkan tidur yang mencukupi.
Tidur sentiasa diperlukan. Tidur yang sihat ialah 6-8 jam. Sekiranya anda mengalami masalah tidur, ini akan menjejaskan pengeluaran hormon tekanan dan sangat menghalang penurunan berat badan.
- Ingat sarapan.
Jika anda melangkau sarapan pagi, maka anda tidak mungkin menurunkan berat badan. Adalah penting untuk diingat untuk mendapatkan nutrien yang betul semasa makan pagi.
- Masa untuk bersukan.
Sukan adalah kunci kepada penurunan berat badan. Cari aktiviti yang sesuai dengan rutin harian anda.
Kepentingan berunding dengan doktor
Ramai orang tidak tahu di mana untuk bermula apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan. Sebelum anda memulakan perjalanan penurunan berat badan anda, berunding dengan pakar diet untuk mengetahui tindakan terbaik.
Berikut ialah beberapa sebab mengapa penting untuk mendapatkan bantuan perubatan sebelum anda mula menurunkan berat badan:
- kesihatan mental.
Apabila seseorang mula menurunkan berat badan, kesihatan mental mereka boleh sama pentingnya dengan kesihatan fizikal mereka.
Ramai orang mengalami masalah kesihatan mental semasa penurunan berat badan, seperti gangguan makan.
- Kesihatan fizikal.
Kesihatan fizikal anda adalah salah satu sebab paling penting untuk menurunkan berat badan, tetapi ia juga boleh menjadi salah satu faktor utama yang menghalang anda daripada berbuat demikian.
Dengan rancangan penurunan berat badan sering datang perubahan besar dan tidak dijangka dalam pemakanan dan senaman yang boleh menyebabkan masalah kesihatan. Sebab itu sangat penting penurunan berat badan dikawal oleh doktor.
- Membantu dengan perancangan diet.
Untuk berjaya dalam penurunan berat badan, anda mesti berhati-hati bukan sahaja tentang berapa banyak yang anda makan, tetapi juga tentang apa yang anda makan. Dengan berunding dengan doktor anda dan membuat pelan pemakanan, anda boleh mengelakkan banyak masalah dan memastikan anda melakukan segala-galanya dengan betul.